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新西兰青少年活动指南:少坐、多动、睡好

放大字体  缩小字体 发布日期:2018-06-11  浏览次数:104
 
 

 

 

 

2017年,新西兰卫生部最近发布了一个针对儿童和青少年的活动指南。这个指南的名字挺长的:《少坐、多动、睡好——儿童和青少年活动指南》(Sit Less, Move More, Sleep Well— Physical Activity Guidelines for Children and Young People)。

 

《指南》认为,对于学龄儿童和青少年(5-17岁),可以通过较高的体力活动水平、较低的静坐行为水平和大量的睡眠,能够取得更多的益处。

 

一个健康的24小时包括:

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5-13岁,每晚需要9至11小时;14-17岁,每晚需要8至10小时的高质量不间断睡眠;每天上床和起床时间一致。

 

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每天总计至少1小时的中等至大强度的体力活动(至少每周三次的包含有大强度体力活动和加强肌肉、骨骼的运动)。

 

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每天娱乐看电视的时间不超过2个小时。

 

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在一天的剩余时间里:少坐,多动 - 打断静坐时间;参加结构化和非结构化的轻度体力活动。

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前 言

 

新西兰2015~2016 年度的健康调查显示,受访的1,783,000 名青少年中,每天运动半小时或更长时间的人数在逐年下降,且下降幅度越来越大。调查指出,新西兰的儿童和青少年由于身体缺乏锻炼,2/3 的青少年和1/3 的儿童都有肥胖症。

 

为改善新西兰儿童和青少年的健康现状,2016 年1 月,新西兰政府向世界卫生组织终止儿童肥胖委员会(Commission on Ending Childhood Obesity)递交了一份《关于解决肥胖症的若干建议》的报告。为了更好地执行这一报告,新西兰卫生部于2017年5月发布了《少坐、多动、睡好——儿童和青少年活动指南》。

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《指南》的主要内容是让家长了解“少坐、多动、睡好”在孩子学习和生活中的重要性,并鼓励卫生和教育从业人员积极参与,做孩子的榜样。《指南》主要从以证据支持的理论研究和可操作性强的时间措施两个方面来阐释“少坐、多动、睡好”的理念。

 

少坐(Sit Less)

 

一、理论研究

 

久坐不利于身心和身体的健康发展,减少久坐的时间意味着为儿童提供更多的活动时间。

 

长时间坐着观看电子产品,会导致儿童健康状况变差:体重就容易增长,导致肥胖;孩子的心理健康和沟通能力也会受到影响,甚至可能影响他们睡眠的质量和数量。

 

除了损害孩子的身心健康,导致他们的身体素质下降外,也会影响儿童的学习效果,特别是数学成绩受影响最大,进而带来一系列情绪问题。

 

 

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二、实践措施

 

在家时,限制玩电子设备的时间,以有更多的时间到室外玩耍;同时,家长应减少自己使用电子屏幕的时间,成为孩子的榜样;空余时间从看电视变为读故事或拼图等,变换活动花样;在任何卧室里都不要让孩子看到有电子设备,将游戏机、平板电脑等存放在视线之外。

 

出行时除了选用安全设备,也应给孩子活动的机会。对于还不能独立行走的儿童,家长和看护人员应注意使用安全的出行工具,特别是在不受控制的环境中。新西兰交通局规定,带着儿童一起乘车时,必须使用法律规定的儿童专用座位——婴儿胶囊和汽车座椅。

 

长途出行应定期停车,在停车期间,应将儿童从安全座椅中抱起来,使儿童的运动不受太久的限制。汽车座椅只能用于运输,儿童不宜在其中睡觉。因为座椅设备的使用关系到孩子的自然坐姿发展,坐时孩子需要使用到核心肌肉。

 

长时间坐儿童代步车可能有意外和跌倒的风险,也会限制孩子独立行走所需的肌肉发育。因为肌肉发育按照特定的顺序发生,每个阶段对于中枢神经系统和肌肉骨骼系统都很重要。应多鼓励幼儿和学龄前儿童走路而不是使用代步车。

 

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多动(Move More)

 

一、理论研究

 

运动有助于社交技能的发展。儿童需要许多和他人一起玩耍的机会,需要通过运动发展自信和运动技能,同时发展社会沟通技能。其中,幼儿和学前儿童每天至少需要三个小时的活动时间,其中至少有一个小时的时间应该是充满活力的运动,比如跑步、骑自行车、在蹦床上弹跳。

 

一个孩子在整个童年时期需要大量的运动机会来发展自己的运动能力和身体各系统。运动能力可以分为平衡、运动和操作三个关键技能领域。

 

随着运动时间的增加,孩子们的健康状况将在短期和长期内有所改善。很多学者也认为,青少年有更多非结构化的时间玩耍,可以更好地发展智力与情感的自我监管技能,发展沟通与认知技能,增强学习能力。还有一些学者认为,孩子通过玩耍,与周围环境进行体验和互动,获得大部分的身体、社交和情感发展。

 

英国心脏基金会全国体力活动与健康中心(British Heart Foundation National Centre for Physical Activity and Health)的研究表明:在室外玩的时间长的孩子比那些主要在室内玩的孩子更有可能参与身体锻炼,也更有可能在玩电子设备上花费更少的时间。

 

 

 

二、实践措施

 

孩子出生就制订活动计划。玩是孩子身体、情感和精神发展的重要途径。孩子们好奇心强、活泼好动,运动是他们认识新世界的方式。从出生就计划定期的日常运动,这将提供一个平台,有助于孩子们完成更复杂的运动任务,如跑步、登山、骑自行车、游泳。

 

积极参与运动也为发展社会技能和情感提供了机会,这些生活技能是在家长和看护人员的指导下开发的。家长和其他看护人可以定期进行体力活动分享,通过演示,帮助孩子树立健康的生活方式。

 

发展运动能力和自信心态。运动促进大脑发展并加强神经通路,这包括小肌肉群(如指尖)被用于微妙的技能(拿起和操纵小物件,如涂鸦和绘画),以及更大的手臂和腿部的肌肉被用于更费力的运动(如爬、坐、走)。家长和看护人员可多鼓励孩子去拿够不着的玩具,鼓励孩子多独立行走少坐车。

 

多参与户外活动。孩子们需要调节室内室外活动,让小型肌肉和大型肌肉都得到发展。新西兰环保部开展了一项“健康自然健康人计划”(Healthy Nature Healthy People Programme),鼓励人们利用大自然的户外空间(公园、灌木林地、沙滩等),维持健康,提高幸福感。该计划认为,与大自然的接触对于改善情绪、促进身体和精神健康十分有益。

 

睡好(Sleep Well)

 

一、理论研究

 

睡眠质量与身心发展有关。睡眠习惯与成长后期的健康状况有关,每天睡眠量少于标准量的儿童,其身体健康状况、情绪表现都相对较差。若秉着“少坐,多动”的原则来安排每日生活, 则一般都会“睡得好”。

 

关于睡前活动与睡眠时间的关系的相关研究指出,睡觉前不看电视的人的睡眠时间长于睡觉前看电视的人。澳大利亚婴儿心理健康协会(Australian Association of Infant Mental Health Inc)关于“婴儿健康问题的三大原因”的研究也指出,高质量的睡眠可以带来良好的情绪和积极的行为关系。

 

关于睡眠和肥胖之间的关系,世卫组织2016 年的研究发现,每天睡眠量少于标准的睡眠量时,肥胖的风险更大,且晚上9 点之后睡觉的学龄前儿童变得肥胖的概率是9 点之前睡觉的儿童的两倍。因此,睡前活动和睡眠时间影响睡眠质量,睡眠质量与儿童的身体健康和心理健康都有关系。

 

 

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二、实践措施

 

怎样才能使儿童“睡得好”?除了白天“少坐、多动”的相关活动外,良好的睡前环境也可以支持高质量的睡眠,比如保持卧室环境黑暗、安静,温度舒适(20℃左右),等。

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婴儿——观察他们的睡眠习惯。在生命开始的前几周,虽然婴儿会睡得日以继夜,但他们的睡眠模式通常也能传递其身体和情感的需求,比如蠕动胳膊和腿、不由自主地微笑、在吸吮的时候睡着。花时间观察和了解婴儿身上的这些线索,将能支持其获得最佳的情绪和心理健康, 有益于他们的睡眠。

 

婴幼儿——鼓励和安抚夜间睡眠。婴幼儿每天通常需要12~15小时的睡眠, 这包括夜间9~12小时的睡眠和白天一至四次持续30分钟至2小时的熟睡时间。这就需要家长鼓励孩子有更多的夜间睡眠,以为其身体的健康成长和认知功能的发展提供更好的支持。新西兰2016年一项关于“儿童与睡眠”的研究指出,儿童白天的睡眠时间不应太长,因为这可能影响晚上再次入睡。

 

学龄前儿童——保证充足睡眠。学龄前儿童每天晚上通常睡10~13 个小时,他们白天的睡眠时间和频率会随着他们上学而减少。新西兰2016 年关于“儿童与睡眠”的研究指出,与幼儿一样,学龄前儿童夜晚睡不着觉或惊醒、梦游的现象很常见。

 

对学龄前儿童来说,晚上8点之前睡觉可以帮助他们睡得更好,达到健康所需的最佳睡眠水平,并且降低其后期肥胖的风险。晚睡觉的学龄前儿童可能会睡眠不足,这可能导致小学时期上课注意力不集中。

参考资料:

 

1.Sit Less, Move More, Sleep Well: Physical Activity Guidelines for Children and Young People in New Zealand, https://www.health.govt.nz/our-work/preventative-health-wellness/physical-activity, 2017.

2.徐竺蕾.少坐 多动 睡好 新西兰发布《少坐、多动、睡好——儿童和青少年活动指南》[J],上海教育,2017,2017 (26) :49-51.

 
 
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