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突破传统的最大肌力训练方针

放大字体  缩小字体 发布日期:2016-11-30  来源:www.78566.com-官网娱乐  作者:www.78566.com-官网娱乐  浏览次数:591
      如果把人比喻为车子,最大肌力就像是车子的扭力一样,主要影响让身体的启动和加速的能力,而马力就是爆发力和速度了,当然具有良好的最大肌力(扭力)基础才能发展健全的爆发力和速度(马力),让运动员更能应付场上高强度的冲击,减少运动伤害的发生。 其中影响最大肌力的主要原因有肌肉横断面积的大小、神经征召快缩肌纤维的能力以及肌肉动力链的协调。但对于最大肌力的需求会因为运动项目的不同而有所差异,有些运动项目在追求最大肌力的同时,并不希望增加太多的体重,例如排球、网球或体操等,才不会增加在竞技场上的负担,因此这些运动项目会以提升”相对肌力“为主。而美式足球或篮球这类接触性的运动,为了让身体可以具有更好的冲撞能力,往往需要最大肌力和肌肉量都要同步提升,所以此类运动会有提高”绝对肌力“的需求。

到底甚么是“相对肌力”和“绝对肌力”呢?

相对肌力= 最大肌力(kg) / 体重(kg),简单来说,A选手体重80kg和B选手体重50kg,蹲举的最大肌力同样是100kg,那么A选手和B选手的蹲举相对肌力是不同的,A选手是1.25;B选手是2.0,所以B选手的相对肌力较好。

绝对肌力:就是排除体种因素后,运动员能举起的最大重量,所以能举的越重,绝对肌力就越好。

传统上训练最大肌力大部分采用”多组高负荷训练搭配组间休息3~5分钟“的方式,然而,训练最大肌力其实可以分为”肌肉间协调“和”肌肉内协调“的进步。其中最大肌力的进步主要来自肌肉间的协调,因为神经系统对动作更加熟练,可以使用较少的运动单位就举起相同的重量,进而有更多余力去举起更重的负荷,因此肌肉间协调的训练方式是发展基础最大肌力较合适的方式。

为了更进一步的提升最大肌力,必须采用肌肉内协调的训练方式,这是一种利用更高负荷搭配更多组间休息时间的方法,不过在进入肌肉内协调训练之前必须先经历长期的肌肉间协调训练,才不容易有运动伤害的发生。以下介绍肌肉间协调和肌肉内协调的训练方针:

1、肌肉间协调训练方针:

负荷的强度较低(70%~80%1RM),每个动作的重复次数较多(2~6下),组间休息较短(2~3分钟),每天16-24组。

2、肌肉内协调训练方针:

负荷的强度较高(80%~90%1RM),每个动作的重复次数较少(1~3下),组间休息较长(3~5分钟),每天16-24组。

此外,实务场上的经验告诉我们,如果进行最大肌力训练时,每组都做到力竭或失败将会限制最大肌力的进步,因为动作的质量容易变差,也会影响后续组数的训练。因此强烈的建议,除非是想增加绝对肌力,否则不要进行每组都做到力竭或失败的训练,可以藉由控制保留次数(Buffer)的方式来维持动作的质量,例如进行每组3下5RM的训练,就保留2下或5%的强度,可以让我们在多组的训练里维持良好的姿势。

保留次数(Buffer)的应用可以在整个周期计划里看到,依据目的的不同调整保留次数的高低,藉以改变训练的刺激,像是爆发力训练或减量期的保留次数可能较多。像是较高的保留次数可以让运动员做出多组高质量的动作,也因为可以有效的改善动作技术,较高的保留次数通常应用在训练肌肉间协调的训练里,或是需要让身体减轻压力的减量期;另外,为了更进一步的提升最大肌力,较低的保留次数常应用在高阶的运动员身上,以高强度训练肌肉内的协调的同时也让运动员能专注在动作质量上请参考以下范例。

3、相对肌力的保留次数训练范例:

需要的是相对肌力,须专注在动作质量上,更能促进神经的协调。

上半部为固定是保留次数为2下(5%);下半部渐进式保留次数则是4下~2下(10%~5%),并在第3周和第6周实施减量。

4、绝对肌力的保留次数训练范例:

由于追求的是绝对肌力,需要肌肉量和肌力同时进步,所以会有些组数可能做到力竭的情形。

上半部为固定是保留次数0下(0%)到力竭;下半部渐进式保留次数则是2下(5%)到力竭,并在第3周和第6周实施减量。

 

 
 
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