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对运动训练的心跳率区间思考

放大字体  缩小字体 发布日期:2016-11-25  来源:www.78566.com-官网娱乐  作者:www.78566.com-官网娱乐  浏览次数:871

携带式装置的心跳侦测功能已经相当普遍,举凡摄氧量的评估、运动强度的设定、能量消耗的估计等……,都可以透过心跳率(大陆称之为心率)的侦测来进行分析。为了要减低心跳率在运动过程中转变的影响,以心跳率估计运动强度等相关问题,设定心跳区间(下图),已经被经常应用在运动训练上 (王予仕,2006)。一般来说,心跳率的训练区间通常以三个区间的方式分类,健康训练区间 (health,50%-60% HRmax,低强度)、适能训练区间 (fitness,60%-85%HRmax,中等强度)、进阶训练区间 (advanced,85%HRmax以上,高强度) 的训练区间设计,是透过心跳率监控训练强度的最简易方式。

也有不少运动心跳率训练区间的信息,以五个训练区间做为监控运动强度的依据。傅正思等 (2013) 的研究参考Stephen and Matt (2010) 在The Runner's Edge一书的信息,提出不同心跳率强度所代表的训练意义不同,不同心跳率强度的范围包括60-70% HRmax、71-75% HRmax、76-80% HRmax、81-90% HRmax、91-100% HRmax,文章中也叙述个别差异的因素,会让目标心跳率的设定产生很大的差异,而且相同百分比强度的心跳率不一定符合所有人的乳酸阈值心跳率。这种五个心跳率训练区间的建议,尽管有相当多人建议采用,但是实际使用使不仅没有合适的理论依据,而且在心血管循环转变的影响下,五个训练区间的建议范围,可能还小于心跳率在长时间运动时的增加状况。事实上,如果你注意观察与收集资料,你会发现五个心跳率训练区间的建议范围有很大的差异。

依照人体运动时使用能量代谢的特征来看,随着运动强度的增加,身体使用氧气与产生二氧化碳的状况,可以分类出三种运动强度,可以长时间运动的有氧运动强度、二氧化碳稳定增加的运动强度、以及二氧化碳会大量增加的运动强度 (上图。Lucía等,2000;Foster等,2001),依据换气阈值 (ventilatory threshold, VT, 右图中的VT1) 与respiratory compensation point (RCP, 或右图中的VT2) 对应的心跳率进行区隔,低于换气阈值的强度,介于VT与RCP之间的强度,高于RCP的强度。林正常 (2015) 指出不同能量系统的五种训练强度中,有氧阈值训练、无氧阈值训练、最大摄氧量训练的分类,即是代表三种不同能量供应方式的训练型态,另外两种训练强度,磷化物系统训练 (4-15秒)、耐乳酸能力训练 (30-60秒、2分钟左右),则是指高强度无氧性运动训练,如果用心跳率的反应来看,运动训练过程应该都会相当接近最大心跳率。由此可见,如果以运动心跳率来做为运动训练强度的监控基础,三种心跳率训练区间比较符合实际的能量供应趋向。

依照人体运动时血乳酸浓度的变化来看,Faude等(2009) 的研究指出,血乳酸浓度开始增加的运动强度为有氧阈值 (aerobic threshold; 也有一些研究采用individual anaerobic threshold (IAT) 来代表 ),最大乳酸稳定 (maximal lactate steady state, MLSS) 运动强度为无氧阈值 (anaerobic threshold) (上图),也有一些实际的应用,直接采用比较容易评量的2 mmol/L、4 mmol/L,来代表有氧阈值与无氧阈值的运动强度。因此,三种血乳酸浓度的训练区间,确实符合人体运动过程的能量代谢运动强度特征。

运动训练的心跳率区间的设定,应该依据运动者在渐增负荷运动过程的摄氧分析结果、或者依据血乳酸的变化状况进行评量,在换气阈值、乳酸阈值 (有氧阈值) 强度对应下的心跳率以下,为低强度有氧运动训练的强度范围,通常以这个心跳率进行的训练内容,称为轻松跑训练与longslow distance (LSD)训练 (运动生理周讯第315期);在RCP、4 mmol/L乳酸阈值 (无氧阈值) 强度对应下的心跳率以上,为高强度无氧运动训练的强度范围,通常以这个强度进行的训练内容,主要是应用vVO2max强度,进行间歇训练或高强度间歇训练 (运动生理周讯第319期);在这两个目标心跳率之间为中等强度训练,称为节奏跑训练与ThresholdTraining训练 (运动生理周讯第316期)。可惜,一般社会大众可能没有太多机会进行个人摄氧分析与血乳酸分析的渐增负荷运动测验。

透过心跳率区间进行运动训练强度规划时,原则上以采用三个区间的目标心跳范围为佳;实际应用时似乎以摄氧分析、血乳酸分析对应的有氧阈值、无氧阈值强度与心跳率最为准确。研究者有必要发展一般人设定运动训练心跳率区间的方法,才能够让运动心跳率成为科学化训练的基础。

 

 
 
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